環境も大事！近所に健康的な食品店が多いと動脈硬化リスクが低い❔

Circulation誌、2016年8月16日オンライン号より。
健康的な生活を送るためには個人の努力がもちろん重要ですが、環境的要因も軽視できません。

今回の研究では、各地域における健康的な食品店やレクリエーション施設の充実度と潜在的動脈硬化が相関するか評価されました。
その結果、健康的な食品店が密集している地域では潜在的動脈硬化の割合が少なかったのです。

健康的な食品店の多い所へ引っ越そう…というのはすぐにできるアクションではありませんが、家の中の環境は自分で変えることができます。
野菜や果物など健康的な食品を常に切らさないようにし、嗜好品や甘い飲み物などはなるべく家におかないようにしましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：コホート研究
• 対象者： MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis)コホートより、5,950名。
• 追跡期間：12年

【試験結果】
健康的な食品店が密集している地域では、潜在性動脈硬化(冠動脈石灰化スコアで評価)が少なかった。

この相関はうつなど様々な因子について調整を行った後も維持された。

【論文リンク】
Change in Neighborhood Characteristics and Change in Coronary Artery Calcium

身体活動レベルが低いと認知症リスクが50％アップ❔

The Journals of Gerontology誌、2016年7月15日オンライン号より。
運動とがん・糖尿病・心血管障害のリスク、死亡率との関係については以前記載しましたが、今度は認知症リスクとの相関が報告されました。

身体活動レベルが低いと脳や海馬の体積が小さく、認知症リスクが50％高かったのです。

様々な病気のリスクを低減すると思われる身体活動レベル。
一度に多くの運動をするのは難しくても、ウォーキングなどできることから少しずつ習慣づけていきましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：コホート研究
• 対象者： Framingham Study Original、Offspringコホートより、60歳以上の男女3,714名。脳のMRIについては Framingham Study Offspringコホートより1,987名のみが対象。
• 追跡期間：10年以上

【試験結果】

• 身体活動レベル(The physical activity index = PAIという指標で評価)の最も低いグループは、それ以外のグループと比較して認知症を発症するリスクが50％高かった(HR 1.50)。
• 詳細な解析では、身体活動レベルと認知症リスクの相関は…
• APOE4(アルツハイマー病危険因子の遺伝子型)保持者以外で認められた(HR 1.58)。
• 75歳以上の対象者において最も強かった
• 身体活動レベルは、脳および海馬の体積と有意に正「相関した。

【論文リンク】

Physical Activity, Brain Volume, and Dementia Risk: The Framingham Study

血圧だけでなく尿酸低下にも効果的❔DASH食

Arthritis & Rheumatology誌、2016年8月14日オンライン号より。

日本において30代以上の男性の約3割が高尿酸血症だと言われています。
尿酸が高いと激しい関節炎を伴う痛風になりやすく、尿酸値の管理は痛風予防に重要です。

今回の研究では、DASH食という高血圧患者用の食生活が尿酸値の低減にも有効だったと報告されました。
DASH食とは下記のような食生活で、血圧低減効果については様々な研究で示されています。(詳細)

• 積極的に摂るべきもの
• 野菜、果物、全粒穀物、無/低脂肪乳製品、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、植物性オイル
• カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質
• 控えるべきもの
• 飽和脂肪酸の多い食品(脂肪の多い肉類や全脂肪乳製品)、トロピカルオイル(ココナッツオイルやヤシ油)、清涼飲料水、嗜好品
• 飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、塩分

血圧だけでなく、尿酸値の低下にも効果があるかもしれないDASH食 - 是非一度試してみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：RCTの補助的研究
• 対象者：高血圧前症、もしくはステージI の男女103名。平均年齢52歳。
• 介入：DASH食、もしくはコントロール食(平均的なアメリカ人の食事)を与え、かつ低/中/高塩分のいずれか。
• 研究期間：各介入30日間ずつのクロスオーバー。

【試験結果】

• DASH食は、血中尿酸値を0.35mg/dL低下させた。
• ベースライン時の血中尿酸値が高い(≥7mg/dL)ヒトでは、DASH食により尿酸値が1.3 mg/dL低下し、これは薬剤に近い効果だった。

【論文リンク】

Effects of the Dietary Approaches To Stop Hypertension (DASH) Diet and Sodium Intake on Serum Uric Acid

カルシウムサプリを摂っているヒトは認知症リスクが2倍以上❔

Neurology誌、2016年8月17日オンライン号より。

不足しがちな栄養素を手軽に摂れるサプリメント。
でも副作用がある場合もあるので注意が必要です。

カルシウムは骨の健康のためと人気のサプリメントですが、今回の研究では、カルシウムサプリメントを摂っている女性では認知症のリスクが2倍以上だったと報告されました。

この研究はあくまで相関を示すもので因果関係は不明ですが、サプリメントは無害ではないかもしれない…むやみにサプリメントを摂るのは良くないかもしれないという意識を持たせてくれます。
テレビや雑誌の情報に踊らされず、自分に何の栄養素が足りないのか、サプリメントを摂る必要性はあるかなどを、医師や薬剤師、管理栄養士など専門家と相談してみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：縦断研究
• 対象者：コホート研究(Prospective Population Study of Women と H70 Birth Cohort Study)より、認知症にかかっていない70-92歳の女性700名

【試験結果】
カルシウムサプリメントを摂取していた女性は、摂取していない女性と比較して・・・

• 認知症発症リスクが2倍以上だった(OR 2.10)
• 脳卒中関連の認知症発症リスクが4倍以上だった(OR 4.40)

詳細な解析では、脳卒中の既往がある女性(OR 6.77)、白質病変の見られる女性(OR 2.99)で、カルシウムサプリメントと認知症発症に相関が認められ、いずれもない女性では相関が認められなかった。

【論文リンク】

Calcium supplementation and risk of dementia in women with cerebrovascular disease

肥満の期間が長くなるとがんリスクが上昇❔

PLOS Medicine誌、2016年8月16日号より。
肥満と様々ながんの関係については以前とりあげましたが、今回の研究ではどのくらいの間肥満だったかという「期間」が重要だと報告されました。
肥満の期間が長ければ長いほどリスクは高く、10年延びるごとに全ての肥満関連がんリスクが7%ずつ上昇するのです。

これは裏を返せば、肥満期間を少しでも短くすることでリスク上昇を抑えられるということです。
食生活改善や運動など、できることから始めてみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：コホート研究
• 対象者：Women’s Health Initiative (WHI)研究の対象者のうち、追跡期間内にBMI(※1)を3回以上計測しており、ベースライン時にがんを患っていなかった73,913名

【試験結果】

• 過体重/肥満の期間が10年長くなるごとに、全ての肥満関連がんのリスクが7%高くなった(HR 1.07)
• 過体重/肥満の期間が10年長くなるごとに、閉経後乳がん・子宮体がんのリスクがそれぞれ5%もしくは17％高くなった。また肥満度合いを考慮した解析でも過体重の期間10年ごとにそれぞれのリスクが8%もしくは 37%高かった。

(※1)

BMI： Body Mass Index(ボディーマスインデックス)の略。身長と体重をもとに算出した指数で体格をあらわす。体重[kg]を身長[m]の二乗で割って算出する。

【論文リンク】

Duration of Adulthood Overweight, Obesity, and Cancer Risk in the Women’s Health Initiative: A Longitudinal Study from the United States

社交的なヒト・接待などの多いヒトは食生活に要注意 - 動脈硬化リスクが30％高い❔

Journal of the American College of Cardiology誌、2016年8月23日号より。

社交的で交友関係が広いヒト。
常に出張や接待などバリバリ働いているヒト。
このようなヒトは刺激的で充実した毎日を送っているかもしれませんが、健康面には人一倍注意が必要かもしれません。

今回の研究では、肉類や調理済み食品・アルコールなどの摂取量が多く、間食・外食を頻繁にする食生活を「社交的/ビジネス的食生活」としてグルーピングしました。
そうすると、この社交的/ビジネス的食生活のヒトでは、潜在的動脈硬化のリスクが高いということがわかったのです。
動脈硬化は特に症状がなくても進み、心筋梗塞や脳卒中のリスクを上昇させます。
社交的/ビジネス的食生活のヒトは、外食の頻度を減らす、家で食べる時は野菜を多く摂り飲酒は控えるなど、できることから始め、充実した健康ライフを目指しましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：断面研究(下記コホートのベースライン時データを解析)
• 対象者：PESA(Progression of Early Subclinical Atherosclerosis)というコホート研究に参加した40-54歳の4,082名。

【試験結果】

• 研究対象者の食生活は…
• 地中海式食生活(野菜・果物・全粒穀物・オリーブオイル・低脂肪乳製品・低脂肪肉類・魚などの高摂取)：40％
• 西洋式食生活(精製穀物・豆類・乳製品・嗜好品などの高摂取)：41％
• 社交的/ビジネス的食生活(赤肉や調理済み食品、アルコールや清涼飲料水の高摂取、高頻度での間食や外食)：19%
• 社交的/ビジネス的食生活をしているヒトは、地中海式食生活をしているヒトと比較して潜在性動脈硬化のリスクが31%高かった(OR 1.31)。

【論文リンク】
Association Between a Social-Business Eating Pattern and Early Asymptomatic Atherosclerosis

西洋型の食事をしているとマンモグラフィー(乳がん検査)の結果が悪い❔

Obstetrics & Gynecology誌、2016年8月5日号より。

乳がん検査でマンモグラフィーを受けたことがあるヒトもいると思いますが、今回の研究では食生活がマンモグラフィーの結果に影響するかも❔と報告されました。
西洋型の食生活をしているヒトでは、乳腺密度が高く乳がんリスクが高い可能性が示されたのです。

西洋型の食事というと、高脂肪乳製品(全脂乳・チーズ・アイスクリーム)・加工肉(ベーコン・ハム・サラミ)・精製穀類(白米・精製されたパンやパスタ)・ジュース類や嗜好品などが多い特徴があります。
具体的にどの食品や成分が乳腺密度と相関するのかは不明ですが、これらの食品は肥満やメタボリックシンドロームなど様々な疾患とも関わりがあると言われています。
なるべく避け、かわりに野菜や果物、全粒穀類や魚などを多く摂るよう心掛けてみましょう♪

【試験概要】

•  研究デザイン：断面研究
• 対象者：乳がんスクリーニングプログラムに参加した女性3,584名。

【試験結果】

• 西洋型の食事へのアドヒアランスが高い女性は乳腺密度が高かった（OR 1.25)。体形別に解析すると、この相関は過体重/肥満女性でのみ有意だった(OR 1.41)。
• 地中海式の食事へのアドヒアランスと乳腺密度は相関しなかった。

【論文リンク】
Association Between Western and Mediterranean Dietary Patterns and Mammographic Density

運動でがんや糖尿病など5疾患のリスクが15~25%低下❔

BMJ誌、 2016年8月9日号より。
日常的に運動をすることは減量だけでなく、様々な病気の予防にも役立つかもしれません。
今回の研究では、身体活動量の高いヒトでは、身体活動量が不十分なヒトと比較して、乳がん・大腸がん・糖尿病・虚血性心疾患・脳梗塞のリスクが15~25%程度低かったと報告されました。

1週間の推奨運動量は600 MET minutes以上 - つまり 強度が中程度の運動を150分以上です。
まずはウォーキングなど気軽にできることから始めてみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：システマティックレビュー / メタ解析
• 対象：身体活動と5疾患(乳がん・大腸がん・糖尿病・虚血性心疾患・脳梗塞)のいずれかについて評価したコホート研究174件。内訳は乳がん35件、大腸がん19件、糖尿病55件、虚血性心疾患43件、脳梗塞26件。

【試験結果】
身体活動量の高いヒト(≥8,000 MET minutes/週)は、身体活動量が不十分なヒト(<600 MET minutes/週)と比較して・・・

• 乳がんリスクが14％低かった(RR 0.863)
• 大腸がんリスクが21％低かった(RR 0.789)
• 糖尿病リスクが28％低かった(RR 0.722)
• 虚血性心疾患リスクが25％低かった(RR 0.754)
• 脳梗塞リスクが26％低かった(RR 0.736)

身体活動による各疾患リスクの低減効果は、身体活動量が比較的低い(3,000-4,000MET minutes/週程度まで)際に顕著であった。

• 身体活動量が推奨最低値のヒト(600 MET minutes/週)は、身体活動量を全くしないヒトと比較して糖尿病リスクが2%低かった。
• 身体活動量が3,600 MET minutes/週のヒトは、600 MET minutes/週のヒトと比較して糖尿病リスクが19%低かった。
• 身体活動量が12,000 MET minutes/週のヒトは、9,000 MET minutes/週のヒトと比較して糖尿病リスクが0.6%低かった。

【論文リンク】
Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013

魚の脂質で大腸がん死亡リスクが40~70%低下❔

Gut誌、2016年7月19日オンライン号より。

魚に含まれる脂質(オメガ3)で血液サラサラ～！などとテレビでも言われていますが、今回の研究では魚の脂質とがんの関係が報告されました。
大腸がんの患者さんのうち、魚に含まれる脂質(オメガ3)の摂取量が多い、もしくは摂取量を増加させたヒトでは大腸がん死亡率が40～60%低かったのです。

様々な健康効果の期待される魚 - ぜひ積極的に摂ってみましょう♪

【試験概要】

研究デザイン：コホート研究(Nurses' Health Study と Health Professionals Follow-up Study内)

対象者：大腸がん患者1,659名

【試験結果】

• 大腸がん診断後のオメガ3摂取量が0.30g/日以上だと、0.10g/日未満のヒトと比較して大腸がん死亡率が41％低かった(HR 0.59)。
• 大腸がん診断後オメガ3脂肪酸摂取量を0.15g/日以上増加させたヒトは、増加させなかったヒト・増加量が0.02g/日未満だったヒトと比較して大腸がん死亡率が70％低かった(HR 0.30)。

【論文リンク】
Marine ω-3 polyunsaturated fatty acid intake and survival after colorectal cancer diagnosis

血圧が高いヒトはマグネシウムを積極的に❔

Hypertension誌、2016年7月11日オンライン号より。

血圧が高い = 塩分を控えないと！と思うヒトが多いと思いますが、制限ばかりではストレスが溜まってしまいます。
今回の研究では血圧が高いヒトにこそ積極的に摂ってほしい栄養素が報告されました。
それはマグネシウムです。

「二重盲検プラセボ対照無作為化比較試験」というエビデンスレベルの高い研究34件を合わせて解析した結果、3ヶ月(中央値)のマグネシウム補充で血圧が2 mmHg程低下したのです。

マグネシウムは緑色の葉野菜、マメ科植物、ナッツ類、種子類、全粒粉など様々な食品に含まれます。
色々なものをバランスよく食べてマグネシウムを補給しましょう♪

【研究概要】

• 研究デザイン：二重盲検プラセボ対照無作為化比較試験のメタ解析
• 対象：34件の研究とその対象者2,028名

【研究結果】

• マグネシウム補充(中央値で368mg/日)を中央値で3ヶ月にわたって行うと収縮期血圧が2.00mmHg、拡張期血圧が1.78mmHg低下した。
• マグネシウム補充は、1日用量が300mg/日、期間が1ヶ月であっても血中マグネシウムを上昇させ、血圧を低下させるのに有効だと考えられる

【論文リンク】

Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials

女性は閉経後にメタボリスク上昇といわれているが・・・実は閉経前/周閉経期に上昇❔

J Am Heart Association誌、2016年8月3日号より。

女性は閉経を迎えるとコレステロール値が上昇し、メタボリックシンドロームや心血管障害のリスクが高まると言われています。
しかし今回の研究では、これらのリスク上昇が、実は閉経後ではなく閉経前/周閉経期に起きていると報告されました。
またその影響は人種によって異なり、特に黒人では閉経前/周閉経期にリスクが急上昇、閉経後にはリスク上昇が弱まるというのです。

「閉経後までは女性はリスクが低い」と油断せず、バランスの取れた食事・適度な運動・適正体重の維持など、生活習慣でできる改善は早めにしていきましょう♪

【研究概要】

•  研究デザイン：コホート研究(Atherosclerosis Risk in Communitiesコホート)。
• 対象：コホート期間の10年で閉経を迎えた1,470名

【研究結果】

• 閉経を通してメタボリックシンドロームの重症度は徐々に悪化していった。
• 閉経の段階別にみると、閉経前・周閉経期にメタボリックシンドロームの重症度は急速に悪化し、黒人女性では閉経後に悪化が抑制された。閉経後のデータをその前(閉経前・周閉経期)の期間と比較すると…
• 白人女性：HDL(善玉)コレステロールが更に低下
• 黒人女性：腹囲、中性脂肪、HDL(善玉)コレステロール、血糖値の変化速度が低減し、メタボリックシンドロームの進行が抑制された

【論文リンク】

Progression of Metabolic Syndrome Severity During the Menopausal Transition

たんぱく質を動物性から植物性にスイッチして死亡率が30%低下❔

JAMA Internal Medicine誌、2016年8月1日オンライン号より。

低炭水化物、高たんぱく質など、様々な食事法がダイエットや健康に良いとして紹介されています。
しかし「たんぱく質」と一口に言っても、動物性のものか植物性のものかで身体への影響は変わってくるかもしれません。
今回の研究では動物性たんぱく質を多く摂取すると死亡率が高く、植物性たんぱく質を多く摂取すると死亡率が低かったと報告されました。

特に加工された赤肉(牛肉や豚肉など)は影響が大きいようで、これを一定量植物性たんぱく質に置き換えるだけで死亡率は34%低かったのです。

朝ごはんがソーセージやハムというヒトは、たまには納豆や豆腐に置き換えて植物性たんぱく質を摂ってみましょう♪

【研究概要】

• 研究デザイン：コホート研究(Nurses' Health StudyとHealth Professionals Follow-up Studyという2つのコホート)。
• 対象：上記2つのコホートより、平均年齢49歳の男女131,342名

【研究結果】

• 総エネルギーに占める動物性たんぱく質の割合が高いと死亡率が僅かに高く、特に心血管死亡率が高かった(10%増えるごとにHR 1.08)。
• 総エネルギーに占める植物性たんぱく質の割合が高いと死亡率が低かった(3%増えるごとにHR 0.90)。
• 上記相関は不健康な生活習慣(喫煙・過剰飲酒・過体重/肥満・身体活動不足)を1つ以上有する者において認められ、1つも該当しない健康的な生活習慣のヒトではみられなかった。
• 下記動物性たんぱく質を総エネルギーの3%分、植物性たんぱく質で置き換えると…
• 加工赤肉：総死亡率が34%低かった(HR 0.66)
• 加工されていない赤肉：総死亡率が12%低かった(HR 0.88)
• 卵：総死亡率が19%低かった(HR 0.81)

【論文リンク】

Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality

お昼ご飯を早めに注文するだけで摂取エネルギーが抑えられる❓

Journal of Marketing Research誌、2016年6月号より。

強い意志をもつことはダイエットに重要ですが、ダイエットモードを維持しやすいよう環境を整えることも重要です。
今回の研究では、お昼ご飯を早めに注文するだけで摂取エネルギーが抑えられる❓と報告されました。

既にお昼過ぎでお腹が減っていると、ついついこってりしたもの、ボリュームのあるものを注文してしまいがちです。
早めに注文することでお腹ではなく頭で考え、賢いランチの選択をしてみましょう♪

【研究概要】

• 研究デザイン：既存データの二次解析、介入研究
• 対象者：社員食堂もしくは学食の利用者

【研究結果】

• 1件目の研究(二次解析)：昼ご飯を食べる時間より前もって注文している(注文から受け取りまでの時間が長い)と、注文した食品のカロリーが低かった。
• 2件目の研究(介入研究)：昼ご飯の注文から受け取りまでの時間を遅らせると、カロリーが約5%低下した。
• 3件目の研究：昼ご飯の注文後すぐに食べた場合と、前もって注文した場合を比較すると、前もって注文した場合の方がカロリーが10%程低かった

【論文リンク】

Advance Ordering for Healthier Eating? Field Experiments on the Relationship Between the Meal Order–Consumption Time Delay and Meal Content