高たんぱくダイエットでは、減量による糖尿病予防/改善効果がない❔

Cell Reports誌、2016年10月11日号より。

ダイエットで脂肪だけでなく筋肉も減ってしまった…という経験のあるヒトは多いのではないでしょうか。
そうならないために高たんぱく食でのダイエットが良いという説もありますが、今回の研究では高たんぱく食ダイエットのデメリットが報告されました。

それはインスリン感受性です。

インスリン感受性が低下すると血糖値のコントロールがうまくいかず糖尿病などのリスクが高まります。
ダイエットをして体重が減ると通常このインスリン感受性が改善し、糖尿病の予防や改善に繋がるのですが、高たんぱく食で減量したヒトは体重が減ってもインスリン感受性が改善しなかったのです。

ダイエットの時でも偏った食生活はNGです。
たんぱく質の摂りすぎは避け、バランスよく低カロリーを目指しましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：無作為化比較試験
• 対象：閉経後の肥満女性。
• 介入：通常たんぱく量(0.8g/kg体重/日)での低カロリー減量食、高たんぱく(1.2g/kg体重/日)での低カロリー減量食、もしくは体重維持。
• 研究期間：減量グループは体重の8-10%程度の減量をし体重が3-4週間安定(体重変動2%以内)するまで、体重維持グループは約6ヶ月。

【試験結果】

• 高たんぱく食で減量したグループでは、筋肉の減量が抑制された。
• 通常のたんぱく量で減量したグループではインスリン感受性が改善したが、高たんぱくで減量したグループではこの改善が認められなかった。

【論文リンク】

High-Protein Intake during Weight Loss Therapy Eliminates the Weight-Loss-Induced Improvement in Insulin Action in Obese Postmenopausal Women

睡眠は糖尿病、高血圧、心血管障害などのリスクと相関❔

Circulation誌、 2016年9月20日号より。

睡眠と健康の関係について、米国心臓協会が様々な研究をレビューし科学的声明を発表しました。
短時間睡眠、長時間睡眠、睡眠障害や不眠症はエネルギーバランスの悪化、肥満、心血管代謝系リスクの悪化などと相関するという結論です。

仕事や家事などで忙しいとつい睡眠時間が短くなり、それでも気合いでどうにかなると頑張っているヒトは多いのではないでしょうか。
日々の生活は気合で乗り越えられていても、睡眠不足による身体への負担は思っているよりずっと大きいかもしれません。
The American Academy of Sleep Medicine と The Sleep Research Societyは健康促進のために7時間以上の睡眠を推奨しています。
生活の中での睡眠の優先順位を上げ、7時間以上を確保するよう努力してみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：レビュー

【試験結果】
多くの研究をレビューした結果、米国心臓協会は科学的声明を発表し下記の通りまとめた。

1. 短時間(7時間未満)睡眠、長時間(9時間以上)睡眠、睡眠呼吸障害をはじめとする睡眠障害や不眠症は心血管代謝系リスクの悪化と相関する。
• 最近のメタ解析より、短時間睡眠は糖尿病(28-33%↑)、高血圧(21-23%↑)、冠動脈疾患(48%↑)、脳卒中(15%↑)のリスク上昇と相関した。
• 最近のメタ解析より、長時間睡眠は糖尿病(48％↑)、冠動脈疾患(38%↑)、脳卒中(65%↑)、心血管障害(41%↑)のリスク上昇と相関した。
2. 睡眠制限はエネルギーバランスを悪化させる。ただし睡眠障害を治療することが肥満リスク低減に繋がるかは明確ではない。
• 睡眠制限(~4時間)と通常睡眠(~8-10時間)を比較した試験の多くは24時間のエネルギー摂取量が180-559kcal/日程度増加したと報告している。
• 睡眠制限とエネルギー消費量に関する試験結果は一貫していない。
3. 睡眠障害の治療は血圧改善など臨床的意義がある可能性がある。

【論文リンク】
Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association

カロリー制限か運動か両方か…どれを選んでも健康効果は同じ❔

The American Journal of Clinical Nutrition誌、2016年7月27日号より。

カロリー制限をするか、運動をするか…。もしくは両方するべきか…。
誰もが一度は悩んだことのある問題です。

「カロリー制限はエイジング予防に役立つ」
「運動した方が筋肉がつき健康効果が高い」
…などなど様々な説がありますが、今回の研究ではカロリー制限、運動、両方のいずれの方法においても、同じような減量効果を達成すれば同じような健康効果が得られるということが報告されました。

3グループ共体重の約7%の減量に成功し、その結果心血管障害の発症リスクが10％低下したのです。
コレステロールや中性脂肪、血糖値や血圧など様々な改善が報告されましたが、その改善度合いは全てのグループでほぼ同程度でした。

食事も運動もどっちも頑張らないと！と自分を追い込む必要はないのかもしれません。
自分にとって楽な方を選んで取り組んでみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：無作為化比較試験
• 対象者：過体重で座位中心の生活をしている45-65歳の男女52名。
• 介入：カロリー制限、運動、もしくはカロリー制限＋運動による6-8%の減量。

【試験結果】

• カロリー制限、運動、カロリー制限＋運動のいずれのグループもほぼ同程度の減量効果(7%程度)を示した
• 心血管障害リスク因子の改善効果については3グループで有意な差は認められなかったが、全体を通して下記の改善が報告された。これらの改善は生涯の心血管障害発症リスクを46%から36%に低下させた。
• 収縮期 (−5 mm Hg)、拡張期(-4 mm Hg)の血圧が改善した。
• 総コレステロール値が改善した(-17 mg/dL)。
• non-HDLコレステロール値が改善した(-16 mg/dL)。
• 中性脂肪の値が改善した(-18 mg/dL)。
• 血糖値が改善した(-3 mg/dL)。

【論文リンク】
Effects of matched weight loss from calorie restriction, exercise, or both on cardiovascular disease risk factors: a randomized intervention trial

魚を十分食べると糖尿病網膜症リスクが半減❔

JAMA Ophthalmology誌、2016年8月18日オンライン号より。

糖尿病の患者数は増加傾向にあり、継続的に治療を受けているヒトが300万人以上、糖尿病が強く疑われるヒトでは950万人以上と言われています。
普段は自覚症状があまりなくても、血糖値が高いことで血管が傷つけられ様々な合併症に繋がってしまいます。

主な合併症の一つが糖尿病網膜症と呼ばれる眼の病気で、成人の失明原因の第2位と大きな問題になっています。
糖尿病網膜症を防ぐには血糖コントロールはもちろん重要ですが、魚に含まれる脂肪分に予防効果がある可能性が分かってきました。
今回の研究では、魚に含まれる脂肪分を推奨量以上摂っているヒトとそうでないヒトを比較したところ、推奨量以上摂っているヒトでは糖尿病網膜症の発症が半分程度だったと報告されたのです。

この推奨量は週に2回程度魚を食べることで十分摂れる程度の量です。
お刺身でも焼き魚でも、積極的に取り入れてみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：RCT内の前向き研究。
• 対象：Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED)というRCTの対象者で、55-80歳の2型糖尿病患者3,614名。
• 追跡期間：中央値で6年間。

【試験結果】

長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸という魚に多く含まれる脂肪の摂取量が、ベースライン時に目標量（500mg/日以上）に達成しているか否かで2グループに分けた。

その結果、目標量に達しているグループでは糖尿病網膜症の発症リスクが48％低かった(HR 0.52)。
【論文リンク】
Dietary Marine ω-3 Fatty Acids and Incident Sight-Threatening Retinopathy in Middle-Aged and Older Individuals With Type 2 Diabetes: Prospective Investigation From the PREDIMED Trial

運動でがんや糖尿病など5疾患のリスクが15~25%低下❔

BMJ誌、 2016年8月9日号より。
日常的に運動をすることは減量だけでなく、様々な病気の予防にも役立つかもしれません。
今回の研究では、身体活動量の高いヒトでは、身体活動量が不十分なヒトと比較して、乳がん・大腸がん・糖尿病・虚血性心疾患・脳梗塞のリスクが15~25%程度低かったと報告されました。

1週間の推奨運動量は600 MET minutes以上 - つまり 強度が中程度の運動を150分以上です。
まずはウォーキングなど気軽にできることから始めてみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：システマティックレビュー / メタ解析
• 対象：身体活動と5疾患(乳がん・大腸がん・糖尿病・虚血性心疾患・脳梗塞)のいずれかについて評価したコホート研究174件。内訳は乳がん35件、大腸がん19件、糖尿病55件、虚血性心疾患43件、脳梗塞26件。

【試験結果】
身体活動量の高いヒト(≥8,000 MET minutes/週)は、身体活動量が不十分なヒト(<600 MET minutes/週)と比較して・・・

• 乳がんリスクが14％低かった(RR 0.863)
• 大腸がんリスクが21％低かった(RR 0.789)
• 糖尿病リスクが28％低かった(RR 0.722)
• 虚血性心疾患リスクが25％低かった(RR 0.754)
• 脳梗塞リスクが26％低かった(RR 0.736)

身体活動による各疾患リスクの低減効果は、身体活動量が比較的低い(3,000-4,000MET minutes/週程度まで)際に顕著であった。

• 身体活動量が推奨最低値のヒト(600 MET minutes/週)は、身体活動量を全くしないヒトと比較して糖尿病リスクが2%低かった。
• 身体活動量が3,600 MET minutes/週のヒトは、600 MET minutes/週のヒトと比較して糖尿病リスクが19%低かった。
• 身体活動量が12,000 MET minutes/週のヒトは、9,000 MET minutes/週のヒトと比較して糖尿病リスクが0.6%低かった。

【論文リンク】
Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013

女性は閉経後にメタボリスク上昇といわれているが・・・実は閉経前/周閉経期に上昇❔

J Am Heart Association誌、2016年8月3日号より。

女性は閉経を迎えるとコレステロール値が上昇し、メタボリックシンドロームや心血管障害のリスクが高まると言われています。
しかし今回の研究では、これらのリスク上昇が、実は閉経後ではなく閉経前/周閉経期に起きていると報告されました。
またその影響は人種によって異なり、特に黒人では閉経前/周閉経期にリスクが急上昇、閉経後にはリスク上昇が弱まるというのです。

「閉経後までは女性はリスクが低い」と油断せず、バランスの取れた食事・適度な運動・適正体重の維持など、生活習慣でできる改善は早めにしていきましょう♪

【研究概要】

•  研究デザイン：コホート研究(Atherosclerosis Risk in Communitiesコホート)。
• 対象：コホート期間の10年で閉経を迎えた1,470名

【研究結果】

• 閉経を通してメタボリックシンドロームの重症度は徐々に悪化していった。
• 閉経の段階別にみると、閉経前・周閉経期にメタボリックシンドロームの重症度は急速に悪化し、黒人女性では閉経後に悪化が抑制された。閉経後のデータをその前(閉経前・周閉経期)の期間と比較すると…
• 白人女性：HDL(善玉)コレステロールが更に低下
• 黒人女性：腹囲、中性脂肪、HDL(善玉)コレステロール、血糖値の変化速度が低減し、メタボリックシンドロームの進行が抑制された

【論文リンク】

Progression of Metabolic Syndrome Severity During the Menopausal Transition

地中海食で心血管障害・がん・糖尿病を予防❔

Annals of Internal Medicine誌、2016年7月19日オンライン号より。

最近「地中海式ダイエット」などという言葉も耳にしますが、イタリアやスペインなどの伝統的な食生活です。
健康や長寿に良いと言われ多くの研究が行われています。
今回の研究ではそんな地中海食に関する研究データを集め、合わせて解析が行われました。
その結果、地中海食が心血管障害・がん・2型糖尿病などを予防する可能性が示唆されたのです。

「この栄養成分が良い」、「あのサプリメントを摂ろう」…などと特定のことに着目するだけでなく、全体の食生活を健康的なものにシフトしていくのも重要なことです。
地中海食を目指してたっぷりの野菜や果物、全粒穀物、魚、オリーブオイルなどをとり入れていきましょう♪


【試験概要】

• 研究デザイン：メタ解析
• 対象：100名以上を対象に死亡率・心血管障害・高血圧・糖尿病・アドヒアランスについて1年以上追跡した対照試験、およびがんに関するコホート試験がメタ解析の対象となった。

【試験結果】

• 一次予防を目的とした介入試験のうち、総死亡率に関する2件では有意な影響が認められなかった。1件の大規模試験においては地中海食が主要な心血管障害(HR 0.71)、乳がん(HR 0.43)、糖尿病(HR 0.70)の発症リスクを低下させた。
• 一次予防を目的としたコホート研究の統合解析より、地中海食に最も則った食事をしているグループは・・・
• がん死亡リスクが14%低かった(13件の解析よりRR 0.86)
• がん発症リスクが4%低かった(3件の解析よりRR 0.96)
• 大腸がん発症リスクが9%低かった(9件の解析よりRR 0.91)
• 心血管障害の二次予防を目的とした3試験のうち、地中海食で心筋梗塞の再発・心血管障害死亡のリスクが低かったと1件で報告された。

【論文リンク】
Effects on Health Outcomes of a Mediterranean Diet With No Restriction on Fat Intake: A Systematic Review and Meta-analysis

規則的な食事パターンでメタボの予防・改善❔

Proceedings of the Nutrition Society誌、2016年6月22日オンライン号より。

健康的な食生活を送るためには、何をどの位食べるかだけでなく、どのタイミングで何回食べるかといった食事パターンも重要だと言われています。

食事パターンが実際どの程度健康に影響するかについては、まだ小規模な研究が数件発表されているだけですが、既存のデータでは規則的な食事パターンがメタボリックシンドロームの予防/改善に役立つかも❔と報告されています。

忙しい1週間を終えると、週末はついお昼過ぎまで寝ていたくなりますが、頑張って早起きして毎日同じ位の時間に、規則正しく食事をするようにしましょう♪

【研究概要】

• 研究デザイン：食事パターンと心血管・代謝能の関係を評価した研究のレビュー

【研究結果】

• 数件の断面研究とコホート研究：不規則な食事時間がメタボリックシンドロームや心血管障害のリスク(BMI(※1)や血圧など)上昇と相関すると多くの試験が示した
• 2件の無作為化試験：規則的 vs. 不規則な食事時間のグループに分けて2週間介入したところ、規則的な食事時間のグループでインスリン値・LDL-コレステロール値・総コレステロール値などの改善がみられた。

(※1)
BMI： Body Mass Index(ボディーマスインデックス)の略。身長と体重をもとに算出した指数で体格をあらわす。体重[kg]を身長[m]の二乗で割って算出する。

【論文リンク】

Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies

植物中心の食生活で糖尿病発症リスクが20-35%低い❔

PLOS Medicine誌、2016年6月14日号より。
植物性食品、例えば野菜・果物・全粒穀物などにはビタミンやミネラル、食物繊維など様々な栄養素が豊富に含まれています。
今回の研究では、植物性食品中心の生活で糖尿病が予防できる❔と報告されました。

植物性食品と一口に言っても、野菜・果物・全粒穀物のように健康に良い食品もあれば、砂糖たっぷりのジュース類、精製された穀物などあまり健康に良くない食品もあります。
今回の研究ではこれらを分けて考えた場合の解析も行われており、糖尿病予防効果があったのはもちろん前者でした。

旬の野菜や果物をたっぷり食べて、糖尿病を予防しましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：コホート研究3件の解析
• 対象者：Nurses’ Health Studyより69,949名の女性、Nurses’ Health Study 2より90,239名の女性、Health Professionals Follow-Up Studyより40,539名の男性。ベースライン時に慢性疾患を患っていない者。
• 期間：4,102,369人年の追跡

2-4年毎に食生活に関するデータを集め、それを元に下記3つの指標が算出された

1. PDI(植物中心の食生活スコア)：
• 摂取量が多いほど高スコア： 植物性食品
• 摂取量が多いほど低スコア： 動物性食品
2. hPDI(植物中心の健康的な食生活スコア)：
• 摂取量が多いほど高スコア： 全粒穀物、野菜・果物・ナッツ類・豆類・植物性オイル・お茶やコーヒーなどの健康的な植物製品
• 摂取量が多いほど低スコア： 果物ジュース・甘味飲料・精製された穀類・イモ類・菓子/デザート類などの不健康な植物製品、動物性食品
3. uPDI(植物中心の不健康な食生活スコア)：
• 摂取量が多いほど高スコア： 果物ジュース・甘味飲料・精製された穀類・イモ類・菓子/デザート類などの不健康な植物製品、動物性食品
• 摂取量が多いほど低スコア： 全粒穀物、野菜・果物・ナッツ類・豆類・植物性オイル・お茶やコーヒーなどの健康的な植物製品

【試験結果】
複数の交絡因子とBMI(※1)について調整を行った解析では・・・

• PDIスコアが最も高いグループは、最も低いグループと比較して糖尿病の発症リスクが20％低かった(HR 0.80)
• hPDIスコアが最も高いグループは、最も低いグループと比較して糖尿病の発症リスクが34％低かった(HR 0.66)
• uPDIスコア最も高いグループは、最も低いグループと比較して糖尿病の発症リスクが16%高かった(HR 1.16)

(※1)
BMI： Body Mass Index(ボディーマスインデックス)の略。身長と体重をもとに算出した指数で体格をあらわす。体重[kg]を身長[m]の二乗で割って算出する。

【論文リンク】

Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies

週30分の運動でも週150分の運動と同程度の効果が得られる❓

PLoS One、2016年4月26日号より。

週30分の運動でも週150分の運動と同程度の効果が得られる❓という報告です。

推奨される運動ガイドラインとして、強度が中程度の運動を週150分以上とよく言われますが、忙しい日々の中で毎週150分の運動を確保するのはなかなか難しいものです。
もっと短い時間で同じような健康効果が得られる…というと出来過ぎた話のような気がしますが、今回カナダの研究からそんな報告がされました。

その秘密は下記のようなインターバル運動です：
ウォームアップ2分
→ 全力で20秒
→ 軽くこいで2分
→ 全力で20秒
→ 軽くこいで2分
→ 全力で20秒
→ クールダウン3分

このプログラムにかかる時間はトータルで10分、これを週に3日するだけで週150分の運動をした場合とほぼ同じ健康効果が得られたというのです。
これまで推奨されていた150分の5分の1の運動で良いというのは嬉しい話ですね。
1回10分を週に3日であれば続けられる人も多いのではないでしょうか♪

【試験概要】

• 研究デザイン：介入研究
• 対象：座位中心の生活をしている男性(平均年齢27歳、平均BMI 26kg/m2)27名。
• 介入：下記の3群
• 全力インターバル：間に2分間の軽い自転車こぎを挟んで全力で20秒ずつの自転車こぎを3回(＋2分間のウォームアップ＋3分間のクールダウン)。トータル10分を週3回。
• 有酸素運動：最大心拍数70%程度の強度で45分の自転車こぎ(＋2分間のウォームアップ＋3分間のクールダウン)。トータル50分を週3回。
• 対照群：トレーニングなし
• 試験期間：12週間。

【試験結果】
週30分vs.150分と大きく異なるにも関わらず、全力インターバル・有酸素運動は共に心臓/代謝系の指標を改善させた。対照群では有意な変化は認められなかった。

• いずれの運動も最大酸素摂取量を19%向上させた
• 全力インターバル：32 → 38ml/kg/min
• 有酸素：34 → 40ml/kg/min
• いずれの運動もインスリン感度の指標(トレーニング前と72時間後のブドウ糖負荷試験)を改善させた
• 全力インターバル：4.9 → 7.5/min/(μU/mL)
• 有酸素：5.0 → 6.7/min/(μU/mL)
• いずれの運動も骨格筋内のミトコンドリア量を向上させた。

【論文リンク】

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment

生の果物を食べると心臓病や脳卒中のリスクが30-40%程低い!?

The New England Journal of Medicineという主要医学誌、2016年4月7日号より。
生の果物を毎日食べるヒトは心血管障害発症・死亡リスクが30-40%程低い！という報告です。

果物や野菜には様々な栄養成分が含まれ、これらが相互に作用し合いながら健康効果をもたらすといわれています。サプリメントを摂るよりも、様々な果物を楽しんで食べることが健康への近道かもしれません♪

【試験概要】

• 研究デザイン：前向き研究
• 対象者：中国在住の30-79歳で、心血管障害の既往や降圧剤治療のない451,665名
• 期間：320万人年の追跡

【試験結果】
生の果物を毎日食べる群では、全く/殆ど食べない群と比較して・・・

• 収縮期血圧が4.00mmHg程度低かった
• 血糖値が9.0mg/dL程度低かった
• 心血管障害死亡リスクが40%低かった(HR 0.60)
• 冠動脈疾患発症リスクが34%、脳梗塞発症リスクが25%、脳出血発症リスクが36%低かった(それぞれHR 0.66、0.75、0.64)

【論文リンク】

Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China