睡眠は糖尿病、高血圧、心血管障害などのリスクと相関❔

Circulation誌、 2016年9月20日号より。

睡眠と健康の関係について、米国心臓協会が様々な研究をレビューし科学的声明を発表しました。
短時間睡眠、長時間睡眠、睡眠障害や不眠症はエネルギーバランスの悪化、肥満、心血管代謝系リスクの悪化などと相関するという結論です。

仕事や家事などで忙しいとつい睡眠時間が短くなり、それでも気合いでどうにかなると頑張っているヒトは多いのではないでしょうか。
日々の生活は気合で乗り越えられていても、睡眠不足による身体への負担は思っているよりずっと大きいかもしれません。
The American Academy of Sleep Medicine と The Sleep Research Societyは健康促進のために7時間以上の睡眠を推奨しています。
生活の中での睡眠の優先順位を上げ、7時間以上を確保するよう努力してみましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：レビュー

【試験結果】
多くの研究をレビューした結果、米国心臓協会は科学的声明を発表し下記の通りまとめた。

1. 短時間(7時間未満)睡眠、長時間(9時間以上)睡眠、睡眠呼吸障害をはじめとする睡眠障害や不眠症は心血管代謝系リスクの悪化と相関する。
• 最近のメタ解析より、短時間睡眠は糖尿病(28-33%↑)、高血圧(21-23%↑)、冠動脈疾患(48%↑)、脳卒中(15%↑)のリスク上昇と相関した。
• 最近のメタ解析より、長時間睡眠は糖尿病(48％↑)、冠動脈疾患(38%↑)、脳卒中(65%↑)、心血管障害(41%↑)のリスク上昇と相関した。
2. 睡眠制限はエネルギーバランスを悪化させる。ただし睡眠障害を治療することが肥満リスク低減に繋がるかは明確ではない。
• 睡眠制限(~4時間)と通常睡眠(~8-10時間)を比較した試験の多くは24時間のエネルギー摂取量が180-559kcal/日程度増加したと報告している。
• 睡眠制限とエネルギー消費量に関する試験結果は一貫していない。
3. 睡眠障害の治療は血圧改善など臨床的意義がある可能性がある。

【論文リンク】
Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association

睡眠不足に対してカフェインが有効なのは2日間まで❔

Sleep、 2016年6月オンラインサプリメント号より。

忙しくて睡眠不足だからコーヒーをガブ飲みして目を覚ます…誰もが経験のあることだと思います。
しかし今回の研究では、睡眠不足に対してカフェインが有効なのは2日間まで❔と報告されました。

睡眠を5時間に制限してカフェイン、もしくはプラセボを与えて比較したところ、最初の2日間はカフェインにより覚醒度が高まったものの、最後の3日間では効果が認められなかったのです。

どうしても睡眠がとれない時はカフェインに頼るのも一つの手ですが、その効果はいつまでも続くものではありません。
なるべく早くスケジュールを調整し、睡眠をしっかり確保するようにしましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：二重盲検プラセボ対照試験
• 対象者：48名の健常者
• 介入：ベッドでの時間を5時間に制限し下記のいずれか
• カフェイン200mg x 1日2回
• プラセボ x 1日2回
• 研究期間：5日間

【試験結果】

• 最初の2日間：カフェインはプラセボと比較して、覚醒度(Psychomotor Vigilance Task/PVTにて評価）を上昇させた
• 最後の3日間：カフェインはプラセボと比較して、覚醒度に有意な影響を与えなかった

【論文リンク】
Caffeine has little to no benefit after 3 nights of sleep restriction

睡眠不足だけでなくバラバラな就寝時間も要注意❔

Hypertension、 2016年6月6日オンライン号より。

平日は忙しくて睡眠時間が短く、休日も夜遅くまで起きているかわりにお昼過ぎまで寝る…そんな生活をしている方はいませんか。
今回の研究では、睡眠不足はもちろん、就寝時間がバラバラであることも、自律神経の乱れや心血管障害リスク上昇に繋がることが報告されました。

24時間営業のお店などが増え、夜間シフトで働く方も多いと思いますが、十分な睡眠時間の確保と共になるべく同じような時間帯に就寝するよう心掛けましょう♪

【試験概要】

• 研究デザイン：介入試験
• 対象者：20~39歳の健常男女26名
• 介入：10時間睡眠 x3日間の後、睡眠制限(5時間)を課し下記のいずれか
• 夜間睡眠グループ(00:30~5:30の睡眠)
• 就寝時間バラバラグループ(8日間のうち4日間は就寝時間が8.5時間後ろ倒しで、9:00~14:00)
• 研究期間：8日間

【試験結果】

• 睡眠不足は日中の心拍数上昇と相関したが、血圧には影響がなかった
• 就寝時間バラバラグループは、夜間睡眠グループと比較して…
• 24時間蓄尿検査でノルエピネフリン(血管収縮、血圧上昇、気管拡張などと関連)が高かった
• 夜間心拍数がより高かった
• 夜間深い眠りの際の心拍変動が少なかった

【論文リンク】
Adverse Impact of Sleep Restriction and Circadian Misalignment on Autonomic Function in Healthy Young Adults

肥満ではないヒトでもカロリー制限で気分・QoL・睡眠・性機能などが改善❓

JAMA Intern Med.、2016年5月2日オンライン号より。

肥満ではないヒトでもカロリー制限で気分・QoL・睡眠・性機能などが改善❓という報告です。

肥満が糖尿病や高血圧など様々な生活習慣病と関連することは皆さまご存知だと思いますが、今回の研究では肥満ではないヒトでもカロリー制限や減量でより健康になれるかも❓という報告がありました。
対象者はBMIが22-28kg/m2の成人男女…というと標準体重からややぽっちゃりめの体形です(米国では30以上が肥満とされていますが、日本では25以上が肥満とされます)。
対象者のうち25%程度のカロリー制限をしたヒトは2年間で平均7.6kgの減量があり、気分やQoL、睡眠や性機能など、様々な項目で改善が示されました。
痩せすぎはもちろん良くないですが、最近体重が増加気味…といったヒトは少しのカロリー制限・減量を心掛けて健康ハッピィライフを目指しましょう♪


【試験概要】

• 研究デザイン：二重盲検無作為化比較試験。
• 対象：平均年齢37.9歳、非肥満(BMI 22-28kg/m2。米国ではBMI30未満が非肥満)の成人男女220名。
• 介入：25%のカロリー制限、もしくは制限なし。
• 試験期間：2年間。

【試験結果】

• 2年時点でカロリー制限群は7.6kg、制限なし群は0.4kgの減量があった。
• 制限なし群と比較してカロリー制限群は…
• 2年時点での気分関連指標がより改善した(BDI-IIというテストでは0.76点、POMSというテストでは0.79点多く改善)
• 2年時点での全体的な健康面がより改善した(QoL関連指標のSF-36というテストの一部で6.45点の改善)
• 2年時点での性欲と性関係がより改善した(Derogatis Interview for Sexual Functionというテストで1.06点多く改善)
• 1年時点での睡眠時間に関する自己評価が高かった(PSQIというテストの一部で0.26点の改善)

【論文リンク】

Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese Adults The CALERIE 2 Randomized Clinical Trial

7-8時間の睡眠で病気になるリスクが30-80%低い!❓

JAMA、2016年4月11日号より。
しっかり睡眠をとらないと病気になるリスクが30-80%程高い！という報告です。

忙しい日々の中でついつい短くなりがちな睡眠時間ですが、食事・運動・睡眠は健康の三大柱です。睡眠時間確保の優先順位を上げてみましょう♪


【試験概要】

• 研究デザイン：既存データの二次解析
• 対象：NHANES(アメリカ国民健康栄養調査)より平均年齢46.2歳のアメリカ人22,726名

【試験結果】
睡眠時間が5時間以下のヒトは7-8時間のヒトと比較して…

• 風邪にかかる割合が28%高かった(OR 1.28)
• 感染症(インフルエンザ、肺炎、耳の感染症)にかかる割合が82%高かった(OR 1.82)

なお上記は年齢・性別を考慮した解析結果です。

更に人種・教育・収入・結婚歴・喫煙歴・身体活動・BMI・調査年を考慮すると、睡眠の影響が少し小さくなるものの、やはり統計的に有意な影響がみられました。

睡眠時間が5時間以下のヒトは7-8時間のヒトと比較して…

• 風邪にかかる割合が17%高かった(OR 1.17)
• 感染症にかかる割合が51%高かった(OR 1.51)

【論文リンク】

Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States